I Danmark og resten af verden er det blevet mere normalt at leve som veganer. Årsagerne til at blive veganer kan være meget forskelligartede, men ofte skyldes det, at man gør det på grund af sundhed, bæredygtighed og dyrevelfærd.
Problemet med at være veganer er dog, at man godt kan komme til at lide af vitaminmangel, da man afskærer alle animalske produkter ud af sin kost, og dermed går ‘glip’ af de let tilgængelige vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, som er i kylling, mælk, oksekød og andre animalske fødevarer.
Det er dog heldigvis stadig muligt at få dækket sit behov for stort set alle mineraler, vitaminer og fedtsyrer, selvom du er veganer. Og det er netop med det i tankerne, at vi her nedenfor giver dig et overblik over de fødevarer og veganske kosttilskud, som du på en vegansk kost kan spise i stedet for animalske produkter, så du dermed får dækket dine ernæringsmæssige behov.
Håbet er, at du med disse oplysninger i baghånden fortsat kan leve vegansk og dermed passe på din krop, miljøet og dyrevelfærden, uden at du som veganer kommer til at opleve vitaminmangel.
Hvad skal man vide som veganer?
Hvis man udelukkende spiser vegansk mad, er man ifølge Sundhedsstyrelsen i risiko for at komme til at lide af mineral- og vitaminmangel, især de næringsstoffer, som normalt kun findes i større doser i kød, æg og fisk. Derfor er det også vigtigt, at du som veganer sørger for:
- At spise varieret inden for planteriget
- Tager veganske kosttilskud for at forebygge mineral- og vitaminmangel
En varieret vegansk kost består af, at man spiser en bred vifte af grøntsager, kornprodukter, frugter, bælgfrugter, frø, nødder og planteolier, der er rige på vitaminer, proteiner, mineraler og veganske omega-fedtsyrer.
Men selv med en varieret vegansk kost kan det være svært at få dækket sit behov for essentielle næringsstoffer, og derfor anbefaler Sundhedsstyrelsen og andre veganere også ofte, at man supplerer op med veganske kosttilskud. På den måde kan du nemlig sikre, at du ikke kommer til at lide af vitaminmangel.
Når det kommer til kosttilskud til veganere, er det især vigtigt, at du som minimum tager et dagligt kosttilskud med D-vitamin og B12-vitamin. Disse vitaminer findes i store mængder i animalske produkter, og derfor er veganere i overhængende risiko for at komme til at mangle vitaminerne.
Derudover er det også en god idé at tage et ekstra tilskud af selen, jod, jern, kalk, A-vitamin og zink, hvis du mistænker, at du ikke får dækket dit behov for disse vigtige vitaminer og mineraler med din kost.
Vitaminmangel: Træthed, muskeltræthed og muskelkramper
Vitaminmangel hos veganere er et udpræget problem, da det kan være svært at få dækket sine behov for vitaminer, mineraler og essentielle fedtsyrer, som der er mange af i animalske fødevarer.
Symptomer på vitaminmangel kan være forskelligartede, men overordnet set bør du holde øje med følgende symptomer som veganer:
- Træthed, muskeltræthed og muskelkramper
- Uforklarlige sår og udslæt
- Depression, blodmangel og kramper
- Svage knogler
- Forvirring, svimmelhed
- Nerveskader og synsforstyrrelser
- Dårligere koncentration og irritabilitet
- Reduceret immunforsvar
Nogle symptomer på vitaminmangel hos veganere er mere udbredte end andre. Men generelt skyldes vitaminmangel hos veganere, at de ikke får dækket deres behov for jern, B12-vitamin, D-vitamin, A-vitamin, jod, jern og zink.
Derfor anbefales det også veganere, at de som minimum tager B12-vitamin som kosttilskud, men helst supplerer op med andre tilskud som jern, D-vitamin, A-vitamin og lignende for at undgå mangelsygdomme. Køb veganske kosttilskud med 100% tilfredshedsgaranti her.
Hvilke kosttilskud skal jeg tage som veganer?
Mange store sundhedsorganisationer er enige om, at der er flere sundhedsfordele ved at følge en vegetarisk eller vegansk kost. Disse sundhedsmæssige fordele inkluderer blandt andet lavere vægt, blodsukker, blodtryk og lavere risiko for diabetes, hjerte-kar-sygdomme og visse former for kræft.
Men selvom der overordnet er mange sundhedsmæssige fordele ved at være veganer, er der også risiko for at komme til at lide af vitaminmangel og dertilhørende symptomer som træthed, udmattelse og dårlig immunforsvar til følge.
Det skyldes, at det under en vegansk kost kan være svært at få dækket sine behov for vitaminer, essentielle fedtsyrer og mineraler, som ofte er i mange animalske fødevarer.
Derfor er der en overhængende risiko for, at veganere kommer til at lide af mangelsygdomme, da de er i risiko for at mangle vitamin B12, D-vitamin, zink, selen, calcium og jern, der findes i flere animalske fødevarer.
Med vitaminmangel hos veganere i tankerne tænkte vi, at vi ville lave en overskuelig guide til dig, så du kan se, hvilke mineraler, vitaminer og andre næringsstoffer, du som veganer bør have fokus på under en vegansk diæt – enten via kosten eller kosttilskud.
B12-vitamin
B12-vitamin findes kun i animalske fødevarer som kød, fisk, æg og mælk, og er et vitamin, som veganere er i overhængende risiko for at komme til at mangle. Derfor anbefaler Fødevarestyrelsen også, at veganere tager et dagligt kosttilskud med B12-vitamin.
Mangel på B12-vitamin kan føre til symptomer som lavere blodprocent, som fører til træthed, koncentrationsbesvær, kuldskærhed, evt. svimmelhed, øresusen og hjertebanken samt bleg hud og slimhinder.
Derfor er det også vigtigt, at du som veganer tager et dagligt kosttilskud med B12, da det bidrager til normal energiomsætning, nervesystemets normale funktion, en normal psykologisk funktion, normal dannelse af røde blodlegemer, immunsystemets normale funktion, samt til at mindske træthed og udmattelse. Køb B12-vitamin til veganere her.
B-vitaminer generelt
B12 er ikke det eneste vitamin, som veganere har en tendens til at mangle i deres kost. Det gælder faktisk alle otte B-vitaminer, som ofte findes i store mængder i animalske produkter. Derfor kan du med fordel overveje at tage et såkaldt B-vitamin Complex for at få nok B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 og B12. Køb vegansk B-vitamin Complex her.
A-vitamin
A-vitamin findes i animalske produkter, især i lever, fisk, fiskeleverolie, æg, mælk og mejeriprodukter, og derfor er det heller ikke unormalt, at mange veganere lider af mangel på A-vitamin.
A-vitaminmangel viser sig ofte ved nedsat modstandskraft ved infektioner, nedsat immunforsvar, natteblindhed og tør hud. Det skyldes, at A-vitamin bidrager til en normal omsætning af jern, til at bevare normalt syn, normale slimhinder og normal hud. Køb A-vitamin-tabletter til veganere her.
D-vitamin
Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle voksne tager et dagligt kosttilskud med D-vitamin i vinterhalvåret (fra oktober til april). Det skyldes, at kroppen helt naturligt danner D-vitamin ved soleksponering, og at man derfor kan komme til at lide af D-vitaminmangel om vinteren.
Mangel på D-vitamin viser sig som træthed og muskelsmerter. Der er ingen vegetabilske kilder til D-vitamin, der kan bidrage til en god mængde, så det eneste alternativ som veganer er at tage et D-vitamintilskud. Køb vegansk D-vitamin her.
Vegansk omega3
Omega-3 er en essentiel fedtsyre, som veganere kan få ved at spise hørfrø, valnødder, chiafrø, græskarfrø, spirulina og chlorella, der er gode kilder til omega-3-fedtsyrer som ALA, EPA og DHA, der bidrager med alt fra et sundt hjerte til et sundt blodtryk.
Selvom du i teorien kan få dækket dit behov for essentielle omega-fedtsyrer ved at spise vegansk, er det ikke en dum idé at tage et kosttilskud lavet af spirulina og chlorella, som er vegansk fiskeolie med omega 3. Køb spirulina og chlorella med vegansk omega 3 her.
Proteiner
Proteinmangel kan være sundhedsskadeligt, og kan blandt andet føre til hormonforstyrrelser, der påvirker din mæthedsfornemmelse. Og det kan føre til, at man begynder at tage på. Derudover kan man også opleve symptomer som koncentrationsbesvær, væskeophobning, tør hud og svækkede negle.
Derfor er det vigtigt, at du får dækket dit behov for proteiner under en vegansk kost ved at spise tofu, havregryn, sojabønner og kikærter. Et andet godt alternativ er at tilsætte vegansk proteinpulver til en juice eller smoothie for at få nok protein, der bidrager med energi til kroppen, og som er en essentiel byggesten til at vedligeholde musklerne. Køb Superfood-pulver med kostfibre og veganske proteiner her.
Zink
Nyere studier viser, at veganere generelt indtager færre mineraler end folk, der spiser kød. Derfor er det vigtigt, at du sørger for at spise fødevarer som fuldkornsprodukter og bønner, da de har et højt naturligt indhold af zink.
Zink spiller en vigtig rolle for immunforsvaret, normal knogledannelse, den kognitive funktion, fertilitet og reproduktion, omsætning af vitamin A samt synet. Derfor er det vigtigt, at du som veganer får nok zink enten via kosten eller ved at tage et dagligt zink-tilskud. Køb veganske zink-tabletter her.
Jod
Et dansk studie har slået fast, at veganere typisk mangler jod. Mangel på jod kan føre til forstørret skjoldbruskkirtel (struma), som er en sygdom, der er relativt hyppigt forekommende i Danmark.
Jod bidrager til en normal skjoldbruskkirtelfunktion, som styrer stofskiftet i hele din krop, og er dermed essentielt for at have et normalt energigivende stofskifte. Dansk bordsalt er beriget med jod, og du kan derfor få mere jod ved at tilsætte mere salt i din mad.
Et højt saltindtag har dog en negativ påvirkning på dit blodtryk, og er derfor sundhedsskadeligt i for store mængder. Derfor kan et sundere alternativ være at tage jodtabletter, som du kan købe ved at klikke her.
Jern
Jernmangel er desværre meget udbredt hos veganere, og fører til symptomer som træthed, hjertebanken, blodmangel, svimmelhed og hovedpine. Jern bidrager til dannelse af røde blodlegemer, normal ilttransport i kroppen, et normalt immunforsvar og mindsker træthed og udmattelse.
Derfor kan det være en god idé at inkludere flere jernholdige fødevarer som sojabønner, sesamfrø, hampefrø, græskarkerner, linser, kikærter, cashewnødder, hirse, spinat og fuldkornspasta i din kost. Alternativt kan du tage en daglig jerntablet for at få dækket dit behov for jern. Køb veganske jerntabletter her.
Probiotika/mælkesyrer
Mælkesyrebakterier omdanner kulhydratet mælkesukker til mælkesyre, og i denne proces hjælper mælkesyre med at reducere pH-værdien i maven og tarmen. Kort sagt er mælkesyrer med til at skabe en god fordøjelse og balance i bakteriesammensætningen i maven og tarmene.
Eftersom veganerer ikke spiser mejeriprodukter, som har et højt naturligt indhold af mælkesyrebakterier og probiotika, kan det være en rigtig god idé at indtage et vegansk probiotika-kosttilskud, da det kan hjælpe med at sikre en god fordøjelse og balance i mave- tarmsystemet. Køb vegansk kosttilskud med probiotika her.
Multivitaminer
Vi indrømmer blankt, at den ovenstående liste over veganske kosttilskud kan virke uoverskuelig. Men det behøver slet ikke at være så svært at finde rundt i. I stedet for at kombinere flere forskellige veganske kosttilskud, kan du overveje at tage en daglig multivitamin til veganere i stedet.
Det er nemlig den absolut nemmeste måde at få dækket dit daglige behov for vitaminer og mineraler under en vegansk kost, og herefter kan du supplere med et eller to veganske kosttilskud, som du føler, at du har brug for. Køb multivitaminer til veganere her.
Vegansk mad for begyndere – 8 gode råd at følge
Det kan være lidt af en udfordring at sammensætte en vegansk kost, hvor man får opfyldt alle kroppens behov for mineraler, vitaminer og andre essentielle næringsstoffer. Men hvis du følger de 8 råd nedenfor, bør du være i stand til at lave en vegansk kost, som styrker din krop og helbred.
1. Spis 400 gram farverige frugter hver dag
Her kan det især anbefales at spise bær og citrusfrugter, da de har et højt naturligt indhold af mineraler, vitaminer og forskellige typer antioxidanter.
2. Spis fuldkorn og/eller bælgfrugter til hvert måltid
Spis 100 gram bælgfrugter (linser, bønner, kikærter osv) hver dag. Når det kommer til fuldkorn, er anbefalingen, at man skal spise 75 gram om dagen, eller hvad der svarer til 2 dl havregryn og 1 skive rugbrød.
Fuldkorn og bælgfrugter er nemlig en god kilde til kostfibre, som er sunde for fordøjelsen og maven. Bælgfrugter har ligeledes et højt naturligt indhold af veganske proteiner og aminosyrer.
3. Spis 30 gram nødder og 3 spsk. frø/kerner dagligt
Nødder er en god kilde til sunde fedtstoffer og protein. Derudover har nødder og frø (hørfrø, chiafrø og valnødder) et højt naturligt indhold af vegansk omega-3 (ALA).
4. Spis 400-500 gram grøntsager om dagen
Her kan især anbefales kål, blomkål, broccoli, rodfrugter og grønne bladgrøntsager, da de er rige på kostfibre, vitaminer og mineraler, som giver en god mæthedsfornemmelse, bidrager til en god fordøjelse og en god balance af de gode tarmbakterier.
Derudover har bladgrøntsager som spinat, grønkål, div. salatblade, rødbedeblade et højt indhold af klorofyl og coenzymet Q10, som har antioxidante egenskaber.
5. Vælg calciumberiget plantedrik
Når du skal vælge plantedrikke og planteyoghurt, er det vigtigt, at du vælger nogle, der er beriget med calcium (kalk). På en vegansk kost afskærer man nemlig store dele af de “nemme” kalkholdige fødevarer væk, herunder mælk, ost og andre mejeriprodukter.
Hvis du vælger plantemælk, der ikke er beriget med calcium, er det vigtigt, at du sørger for at spise sesamfrø, birkes, hørfrø, tahin, mandler, hasselnødder, grønne bladgrønsager, tørrede figner, tørrede bønner og kikærter. Disse fødevarer er nemlig gode vegetabilske kilder til calcium.
Hvis du har et lavt indtag af calciumberiget plantedrikke eller andre veganske kilder til calcium, bør du tage et kalktilskud.
6. Brug krydderurter og krydderier
Mange tror helt fejlagtigt, at vegansk mad er kedeligt. Men det er langt fra tilfældet, især fordi vegansk mad er propfyldt med lækre krydderurter og krydderier. Så hold ikke igen med krydderurterne og krydderierne, det giver ikke blot smag, de har også et højt indhold af antioxidanter og mikronæringsstoffer.
7. Tag veganske kosttilskud
Tag B12-vitamin året rundt og D-vitamin i vinterhalvåret. Det kan også være en god idé at supplere med jod, A-vitamin, zink, jern og probiotika.
Hvis du ved, at du ikke får spist vegetabilske kilder til omega-3, herunder hørfrø og valnødder, kan det også være relevant at tage et algetilskud med spirulina og chlorella med vegansk omega 3, som har en fedtsyresammensætning, der minder meget om almindelig fiskeolie.
8. Du kan godt få opfyldt dine næringsbehov som veganer
Et godt sidste råd at blive mindet om er, at du sagtens kan få dækket dit behov for vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer under en vegansk kost. Det er dog vigtigt at være opmærksom på, hvad man spiser, og at man sørger for at spise gode vegetabilske kilder til fedtsyrer, proteiner, fibre og andre essentielle næringsstoffer.
Men hvis du er i tvivl om, hvorvidt du mangler vitaminer, mineraler eller andre næringsstoffer i din kost, kan det være en god idé at blive undersøgt hos din egen læge. Din læge kan nemlig ved en blodprøve undersøge, hvor meget dit blod indeholder af de enkelte vitaminer og mineraler. Og herefter kan du omlægge din kost (eller tage kosttilskud) med de næringsstoffer, som du mangler.
